健康饮食的标准是多少卡,健康饮食的标准是多少卡路里

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健康饮食的标准是多少卡的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健康饮食的标准是多少卡的解答，让我们一起看看吧。一天当中吃多少糖最合适...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健康饮食的标准是多少卡的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健康饮食的标准是多少卡的解答，让我们一起看看吧。

1. 一天当中吃多少糖最合适？
2. 每天只摄取800卡路里能起到减肥的效果吗？

一天当中吃多少糖最合适？

目前全球超重与肥胖问题突出，到2015年全球有23亿人超重，7亿人肥胖。糖类尤其是添加糖除了增加能量外，几乎不含其他营养素，是导致肥胖的重要因素。不仅如此，糖类摄入过多，还能引发龋齿。

在加工和制备食品时，添加到食物和饮料里的糖，称之为添加糖。常见的添加糖有：红糖、玉米甜味剂、葡萄糖、果糖、糖蜜、原糖、分离砂糖等。

2015年世界卫生组织颁布《成人和儿童糖摄入指南》建议：在整个生命历程中减少游离糖的摄入量；成人和儿童游离糖摄入量降至摄入总能量的10%以下。《中国居民膳食指南（2016）》建议：控制添加糖的摄入量，每天摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。25克添加糖是什么概念呢？一般含糖饮料的糖含量都超过了10%，以最常见的可乐为例，一小罐330毫升装的可乐里就有35克的糖。所以如果你喝了一小罐可乐就已经把这一天的添加糖“指标”用完，不能再吃其他添了糖的饮料、食物了，更不要说巧克力和糖果。

为了你的健康，还是管住自己的嘴，“减糖”从从现在做起！

张帆 营养学博士

人一天吃多少东西是没有办法一次性说定的，每一个人的食量是不一样的，一般来说吃饭的多少是跟人的消耗的能量是有一定的联系的，如果在这一天里面运动量比较多的话吃的也是相对比较多的，如果一天都在这坐着没有什么运动量的话自然吃的是比较少的，一般人一天摄入1700千卡的热量的食物就是差不多了，关于一天吃多少的额问题事不必太在意的，只要吃饱了就行。

一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。

研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。肥胖的人如把食物减半，大约就可每天减去近一千大卡热量，这样每周就能减一公斤。但如果您本来吃的不多，您可不能硬是减少一千大卡热量，节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低於一千大卡。

人体生理上每天至少需要一千大卡的食物热量，才能从事安全而有效的运转，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡，国外常有报道因每日摄入总热量低於五百大卡而死亡的。另外，每天低于一千大卡的食物热量如维持很久，会因人体细胞由於长期营养不足而转变成癌细胞，种下数十年后得癌的不幸结局，这一点是一般人所未曾想到的。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。

由于有的人经常使用不健康的减肥品或经常节食，他的代谢水平可能会比常人低，也就是他不用摄入这么多的热量就可以维持现有体重，所以请不要随便使用不健康的减肥方法。

注意不要强制自己挨饿，不要以为自己吃的多了之后就强迫自己吃少了点，但是一定要注意自己的食量，在自己食量控制的范围内进食，不要吃的太饱也不要太饿，这些对自己都是没有好处的，一定要按时吃好每天的三顿饭，尽量不要吃宵夜或者是加餐，着对自己的身体是没有多大的用处的。

一天中吃糖的总量当然是越少越好，这个糖指的是精致糖，不吃最好，中国居民膳食指南中建议精致糖，每人每天的摄入量在50g，但是最好不超过25g，精致糖主要存在于各种各样的零食，甜食，糖果，糕点，巧克力，甜饮料，还包括一些菜品种，如：宫保鸡丁，鱼香肉丝，锅包肉等等，所以控糖绝对不是不吃某一种甜食为标准，而是要综合饮食。

糖吃多了，会给健康带来很多的风险，比如便秘，脑卒中，记忆力变差，注意力变差，糖尿病，脂肪肝，肥胖，痛风等等，还会损伤牙齿，增加[_a***_]疾病的风险，因此建议每天糖的摄入量一定要控制。并且需要意识到一个问题，吃糖与吸烟饮酒等是一样的都是会上瘾的，如果现在吃的糖过多，想要减糖，也需要用合理的方式进行戒糖，因为在戒糖的过程中会出现特别渴望糖的症状，以及烦躁等症状。

当然除了精致糖以外，碳水化合物，淀粉也被称为糖，如这些糖也是需要控制的，吃过多了虽然会与精致糖不同，但是如果吃的过多，也会给健康带来隐患，比如万病的源头－肥胖，因此建议还是要***，中国居民膳食指南中建议主食的摄入量在250-400g，即便减肥也最好不要低于100g，如果吃的过少，也会给健康带来隐患，适量的才是最好的。

每天只摄取800卡路里能起到减肥的效果吗？

能起到减肥的作用，不过等你恢复正常饮食以后体重会立马反弹回来，减肥不能靠少吃或者选择低于人体正常热量标准的方法来减肥。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，减少体内多余的脂肪，增加肌肉比。减少高热量，高油脂，高糖分，高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，优质蛋白质食物的摄入量。

你每天只摄取800卡路里，低于人体每天正常的热量需求，男生1500卡路里左右，女生1200卡路里左右。年龄不同，每天的热量需求不同（详见下表）

减肥期间如果每天都低于这个数字的话，会严重影响到你的新陈代谢的，新陈代谢减慢就会影响到你的燃烧脂肪速度，也会让你短暂的减体重，后面你一旦恢复正常饮食以后，会以数倍的体重数反弹回来。所以，减肥要在健康饮食的基础上才能健康的减肥。

减肥期间最低的热量标准为1200卡路里左右，根据1200卡路里左右推荐食谱如下：

早餐：脱脂奶一杯110大卡+杂粮馒头2个120大卡+100克蔬菜30大卡。

午餐：糙米饭大半碗190大卡+清蒸鲈鱼100克90大卡+清炒菠菜100克60大卡。

下午加餐：苹果一个50大卡。

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静止状态下一般（偏瘦-瘦-标准-隐藏性肥胖-肥胖）人的基础代谢是1200左右-1800左右.静止状态就是指躺着不怎么动，呼吸、心跳等。 正常的基础代谢是静止状态下的2.5倍。你每天摄入1500的热量。通过运动消耗800千卡路里是可以起到减肥效果的。白天的饮食正常提供给我们人体能量，晚上可以少吃或用水果代替也是比较好的减肥方法。

每天只摄入800千卡能起到减肥的作用，但是这样的减肥方式不具备可持续性，而且非常容易反弹。

基础代谢是维持身体运转所需要的最低能耗。女性的基础代谢大多在1200到1300千卡之间，男性大多在1400到1500千卡之间。

体重越重的人，肌肉含量越高的人，基础代谢率越高。每日800千卡的饮食摄入量不足以满足身体所需，属于节食减肥。

节食减肥在减肥初期效果很明显，但是减去的大部分是水分，肌肉，糖原，和很少的脂肪。在这个过程中会导致基础代谢率下降，肌肉流失，瘦体重丢失，体脂上升。在恢复正常饮食后，很容易导致体重反弹，减肥难度增加，以及易胖体质的形成。

1.保持足够饮食摄入量，最低不能低于自己的基础代谢热量，与热量消耗保持300至500千卡左右的热量缺口，对于体重基数越大的人，在不低于基础代谢热量的摄入前提下，热量缺口越大，减脂速度越快。

2.确保足够的蛋白质摄入，每日蛋白质摄入不低于每公斤体重1克，以蛋清，鱼，虾，鸡胸，低脂乳类等低脂高蛋白食物最佳。

3.每日蔬菜摄入不低于500克，大部分蔬菜热量低，膳食纤维丰富，具有很强的饱腹感，能有效促进脂肪的分解。

4.适量摄入碳水，每日每公斤体重2到4克。增加粗粮的摄入，少吃白米，白面主食。

5.饮食结构以低脂肪，低热量，低糖，高纤维高蛋白为主。

6.坚持每日进行有氧运动，跑步，骑车，跳绳，游泳，走路都是不错的选择。每次运动时间以不低于40分钟，不超过2小时为宜。

到此，以上就是小编对于健康饮食的标准是多少卡的问题就介绍到这了，希望介绍关于健康饮食的标准是多少卡的2点解答对大家有用。