运动健康越野长跑***-越野长跑比赛

摘要： 本文目录一览：1、动机中长跑训练计划?2、如何准备一场百公里越野跑比赛训练...

本文目录一览：

• 1、动机中长跑训练计划?
• 2、如何准备一场百公里越野跑比赛训练
• 3、长跑训练一年计划
• 4、谁有系统的中长跑训练计划,求分享一份、
• 5、冬季越野赛活动实施方案

动机中长跑训练***?

1、既要练速度，以100，200，300的重复跑为主，也要练耐力，以600，800，1000的重复跑，1500，2000的超距离跑为主。综合起来，每天选择速度和耐力组里的两种距离，根据自己的适应情况作为训练项目，短期就能见到效果。

2、技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，***用5~8个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，***用跑栏板空。

3、中长跑运动员如果训练***科学，负荷安排得当，合理的营养补给及有质量的休息，那么血红蛋白值就会呈良性的上升趋势，并浮动在一个较高的水平线上；反之，就会导致红细胞破坏增加，同时随汗液丢失的增多，小肠吸收铁的能力下降。

4、分钟；跑完100米再休息5分钟；200米速度控制在35秒以内，每个200米之休息5分钟。以上为周***，下周***可在上周的基础上，略作调整。坚持一个月的练习，你的中长跑成绩会有提高的。然后再调整训练内容。

5、法特莱客训练不足：它不能很好地培养运动员的速度感觉，特别是中跑运动员的绝对速度。由于训练场地辽阔，教练员与运动员之间接触少。完全由运动员的自我感觉来调整训练内容，因此难以正确地执行训练***。

6、运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如：蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。

如何准备一场百公里越野跑比赛训练

以下是几个可以帮助你提高耐力的建议： 逐步增加训练时长和距离：从较短的距离开始，逐渐增加每周的跑步里程和时长。慢慢地增加每周的跑步和训练量，以适应身体对长时间持续运动的需求。

留意脚下。跑越野时，周围的自然美景固然诱人，但如果只顾着欣赏美景很容易会被障碍绊倒或摔倒。所以，欣赏美景最好停步再欣赏；你也可以提前做一个规划，看什么时候停下休息是比较好的方案，让自己跑得更舒服。

肌肉力量中，大腿的肌肉最为重要，可以使用靠墙静蹲、深蹲、高抬腿、爬楼、登山等方式训练。上肢力量在使用登山杖或者双手扶腿方式***爬升时有一定帮助，哑铃、俯卧撑等一些简单的家用器械就可以达到训练效果。

长跑训练一年***

训练***：1，第一天争取用平稳的呼吸跑完一千米。一定要注意速度和节奏的协调。中间不能间断，这就是在考验你的毅力了。2，第二天在原来的基础上增加一百米。要注意的还是呼吸，速度和节奏的相互配合。一定要坚持。

练一年时间当然可以跑出还不错的成绩了，先花一个月到两个月锻炼体力，刚开始的时候可以慢跑，少跑点，但是争取慢慢的加量，就i是跑的时间慢慢的增长。

如果能持续训练，建议在前三个月每周进行一次速度训练，外加一次长距离跑和1-3次轻松跑。第二个月起，把其中的一次轻松跑替换成节奏跑。等到了比赛当天，会发现自己提高了速度并且还收获了维持这个速度所需的耐力。

慢跑：每周进行3-4次慢跑训练，每次30-45分钟。初始阶段的慢跑速度要适中，不要过快过慢。慢跑可以有效提高心肺功能和耐力。跑步姿势训练：正确的跑步姿势可以减少能量的浪费，提高跑步效率。

第三第四个星期，每个星期抽三天出来练习两百米，间隔练习，每次练习要跑三次两百米。争取两百米跑进二十八秒。上面四个星期如果训练理想，就再练一周百米，争取跑进十三秒，也就是十二秒五左右。

谁有系统的中长跑训练***,求分享一份、

1、星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑（练习冲刺）：整理活动的慢跑2～4km。

2、每天的准备活动不再赘述，充分活动开就行了。

3、中长跑训练方法 间歇训练法 等距离，等间歇时间训练法 例如，400米×5次，每次间歇3分钟。 递增距离，等间歇时间训练法 例如，200米+400米+800米+1000米，每次间歇3分钟。

4、长跑训练***：1，第一天争取用平稳的呼吸跑完一千米。一定要注意速度和节奏的协调。中间不能间断，这就是在考验你的毅力了。2，第二天在原来的基础上增加一百米。要注意的还是呼吸，速度和节奏的相互配合。

5、一 、一般耐力训练 中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。

6、基于以上分析，专项400和800应该具备较高的速度耐力水平。训练***如下：既要练速度，以100，200，300的重复跑为主，也要练耐力，以600，800，1000的重复跑，1500，2000的超距离跑为主。

冬季越野赛活动实施方案

1、路线：越野赛路线应尽量限制在开阔的田野、沼泽地、空地和草地上。交叉路口的数量应减少到最少。球场必须有清晰的标记，最好是两边都有围栏或障碍物。如果无法做到这一点，至少应在路线两侧用连续胶带进行标记。

2、上体姿势和摆臂动作 上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。

3、整个活动分为三部分：校园定向越野赛，环x湖自行车观光游（少数人参加），森林公园烧烤行。时间定在社团招新后，十一国庆***期后。

4、俱乐部名义进行外出参加比赛、培训、交流等活动。鼓励***用线上方式举办赛事活动，确须线下举办的，应坚持属地管理原则，经当地疫情防控部门同意，制订好防疫和应急预案，落实好疫情防控措施，严控活动规模和时长。

5、准备期 从现在开始充分休息，养精蓄锐。从现在起要储存能量，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鲜奶、食用葡萄糖水、巧克力等。跑前（准备活动）先慢跑微出汗就可以。